암환자 생활관리

점진적 근육 이완법은 근육이 긴장하거나 이완했을 때의 차이를 알려 준다. 근육이 이완하면, 몸과 마음 또한 이완된다.

모든 근육을 하나씩 긴장하고 이완시켜야 한다. 근육을 긴장시킬 때는 경련을 일으킬 수 있으므로 너무 단단하게는 하지 마라. 다음의 지시를 따르면서 순서대로 근육을 긴장하고 이완시켜라.

1. 손과 팔

2. 머리와 얼굴

3. 가슴, 등, 어깨 

4. 배와 엉덩이 

5. 다리와 발

시작을 위해 방해받지 않는 조용한 곳을 찾아라. 꽉 조이는 옷은 풀고 신발 끈도 풀어라. 머리를 지탱해주는 편안한 의자에 앉고, 발은 바닥에 딱 붙여라.

1. 첫 번째 근육군(손과 팔)의 모든 근육을 긴장시켜라. 긴장이 어떤 느낌인지 집중해라. 5초 동안 그 긴장을 유지해라. 

2. 배에서 깊이 숨을 들이마셔라.

3. 숨을 내쉬면서 손과 팔 근육의 긴장을 즉시 풀어줘라. 근육이 완전히 늘어지고 이완되게 해라. 

4. 손과 팔의 근육을 긴장하고 이완시키기 위해 위의 순서들을 2번 이상 혹은 안정을 찾을 때까지 반복해라. 그리고는 다음의 근육군(머리와 얼굴)으로 넘어가라.

5. 모든 근육군을 긴장하고 이완시켰으면 심호흡을 계속해라. 몸 전체가 완화되는 효과를 즐겨라.

점진적인 근육 이완법을 매일 시행해라. 스스로 너무 조급해하지 마라. 처음엔 어려울지라도 연습을 계속 하다보면 몸의 근육을 더 빨리 이완시킬 수 있을 것이다.